漲知識|學會“韻律呼吸法”,保護運動的身體不受傷害

澎湃新聞記者 馬作宇

2020-08-25 13:55 來源:澎湃新聞

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呼吸與跑步的關系,可以說比跑鞋和跑者的關系還要更加密切。
很多跑者都會遇到這樣的瓶頸:在長期的訓練之后,即使增加了核心力量和耐力訓練,不僅跑步成績沒有明顯的提高,各種傷病反而頻繁出現。
資深跑步、健身教練巴德·科茨曾經也掙扎于這樣的尷尬之中,但是當他創造了全新的“韻律呼吸法”(rhythmic breathing)之后,這一切都改變了。
“合理的呼吸節奏可以減少跑步對身體的沖擊,提高速度?!笨拼脑诮邮芘懿矫襟w《Runner’s World》采訪時強調,不管是訓練還是比賽,更合理的呼吸方式才能讓跑步達到更好的效果。想要避免傷???呼吸才是關鍵
對于許多跑者來說,他們會把跑步時過早出現“撞墻”——呼吸急促,爬坡無力,甚至反復出現的傷病簡單歸結為訓練量不夠以及肌肉力量不足。
然而,在職業跑步教練眼中,這些問題其實和跑步時的呼吸技巧關系密切。根據巴德·科茨的報告顯示:
若在腳著地時開始呼氣,身體將受到最強的沖擊。這也意味著,如果每次都是左腳著地時呼氣,那么身體的左側壓力就會積累到最大,增加傷病的風險。
結合這些數據研究,科茨發現他在呼氣的時候一直都是同一邊腳著地,于是他調整了呼吸方式,每次呼氣時交替變換著地腳。
正是這樣的呼吸節奏變化,讓科茨的逐漸從傷病中回復,并且經過兩年的訓練強化,在自己的首場馬拉松里跑出了2小時52分45秒的成績。
隨后,在他繼續攻讀體育與運動生理學碩士,創造了“韻律呼吸法”的全新跑步呼吸方式,并且衍生出“三步呼吸法”——這種方式的重點就是在呼氣時著地,腳不停變化,不僅減少傷病,而且提高速度。
結果證明,科茨在自己的第二場馬拉松就跑出了2小時33分29秒。什么是韻律呼吸法?
據英國的運動研究中心的研究發現,當人們跑步腳部著地時,身體受到的沖擊相當于其體重的兩到三倍;而來自猶他州的兩位學者丹尼斯·布蘭布爾和大衛·卡里爾在他們的研究報告中指出,在開始呼氣時腳觸地,沖擊力將達到峰值。
這是因為當你呼氣時,胸腔橫膈膜及附近的肌肉開始放松,胸腔穩定性下降。此時的沖擊很容易導致受傷。
顯然,如果開始呼氣時的著地腳始終不變,身體一側便一直處于承壓狀態,受傷風險大大增加。因此,韻律呼吸法要求呼氣時左右腳輪流落地,從而分散身體壓力。
打個比方,如果書包里裝滿了書,然后將它垮在左肩,身體一側會承受更大的壓力,而如果你將它背在雙肩上,背部的承壓則會更加均勻,不易受傷。如何掌握韻律呼吸法
一、學會用肚子呼吸
首先,學習韻律呼吸法之前要先學會掌控自己的肚子——也就是用胸腔的橫膈膜控制自己的呼吸,俗稱腹式呼吸。
很多跑者在呼吸前都會挺起胸膛做準備,這其實是個誤區,胸腔呼吸的效率遠不如腹部呼吸。
“每次吸氣,腹部應該如同氣球一樣鼓脹,每一次呼氣,‘氣球’應該放氣?!?/strong>科茨強調了“腹式呼吸”的重要性。
吸氣時,橫膈膜向下擴張,肋間肌收縮使肋骨間隔擴大,肺部得以擴張來容納最大量的空氣——循環系統將吸入的氧氣輸送給肌肉,吸入的氧氣越多,輸送的也越多,這對跑步來說是有益的。
你可以跟著下面的步驟練習(無論是坐著躺著還是站著都可以練習):
1.背部平躺;
2.保持胸腔和肩膀不動;
3.吸氣時腹部上提;
4.然后呼氣,腹部下收;
5.鼻子和嘴巴同時進行呼吸。

二、形成固定跑步模式
大部分跑者的呼吸節奏是“兩步一呼、兩步一吸”,或者是“三步一呼、三步一吸”,這就意味著每次落地時,都是同一條腿。
這其實就是提高受傷風險的重要原因。
所以,如果要將“韻律呼吸法”具象化,那么可以將它稱為“5步呼吸法”或者“3-2呼吸法”——吸氣三步,呼氣兩步。
跑者可以先平躺在地上進行練習和適應:
1.平躺,膝蓋彎曲,雙腳平著地;
2.手放在腹部,確保你在進行腹式呼吸;
3.用鼻子吸氣,然后用嘴巴呼氣;
4.心中默念“吸-2-3,呼-2;吸-2-3,呼-2”;
5.注意呼吸的連貫性;
6.一旦適應這個節奏,就站起來小步走模擬。

有一點需要注意的是,在練習這種呼吸方式的最開始,不要聽音樂,甚至在跑步初期不要聽音樂,因為那樣會打亂你呼吸的節奏。如何在“實戰”中變化呼吸
值得一提的是,周圍的環境、身體的疲勞以及心中的雜念都會影響到呼吸方式。
這就像爬山一樣,上坡時肌肉全力運作,需要大量氧氣,大腦不斷向呼吸系統發出信號,渴求更快、更深層次的呼吸,而當達到一個極點時,跑者就難以駕馭這種“3-2呼吸法”了……
這時候,跑者可以從復雜的“3-2呼吸”切換成簡單一些的“2-1呼吸”。所謂“2-1呼吸”其實也是“韻律呼吸法”的一種,只是呼吸方式改成了,吸氣兩步,呼氣一步。
這樣呼吸就加快了,而且依然在呼氣時用不同的腳著地,讓身體兩側平均分擔壓力。
而等到跑者的身體逐漸熬過了“撞墻”或者極點之后,再切換回“3-2呼吸”的模式。
對于跑步比賽的不同階段,韻律呼吸法的變換使用是非常重要的。例如在沖刺階段,為了加快步頻,資深跑者還可以將韻律調整為“2-1-1-1呼吸”模式——吸氣兩步,呼氣一步,然后吸氣一步,呼氣一步。
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責任編輯:騰飛
校對:徐亦嘉
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關鍵詞 >> 跑步,健身

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